Slapeloosheid te lijf met CGT-I

In de NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen (de richtlijn voor huisartsen) wordt cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i) nadrukkelijk aangewezen als de behandeling van eerste keus bij chronische slapeloosheid.

Wat is CGT-I?

Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie, kortweg CGT-I, is een gestructureerde behandeling voor aanhoudende slapeloosheid. Ze probeert je slaap niet in één nacht te repareren. Ze kijkt naar de gedachten en gewoonten die de slaap, vaak zonder dat je het doorhebt, in stand houden.

Het cirkeltje dat je niet ziet

Het begint vaak met een paar slechte nachten.

Daarna volgt een patroon dat zichzelf versterkt:

Je slaapt slecht.
Overdag ben je moe en prikkelbaar.
‘s Avonds maak je je zorgen om de volgende nacht.
Je ligt gespannen in bed te wachten tot de slaap komt.
Je slaapt opnieuw slecht.

Wie in dat cirkeltje zit, denkt meestal dat er iets mis is met het lichaam. CGT-I laat zien dat het vooral gaat om wat je doet, denkt en verwacht.

Wat je in de behandeling leert

Slaapbeperking. Je brengt tijdelijk minder tijd in bed door, zodat de slaapdruk weer opbouwt.
Stimuluscontrole: Je bed is er voor slapen. Lig je na een tijdje nog wakker, dan stap je uit bed en doe je iets rustigs tot je slaperig wordt.
Denkpatronen: Gedachten als “Als ik niet acht uur slaap, functioneer ik morgen niet” bekijken we samen. Ze wegen vaak zwaarder dan de werkelijkheid is.
Ontspanning, slaapangst en piekeren: Je ontdekt wat je helpt om het hoofd rustiger te krijgen.
Slaaphygiëne: Tips over licht, cafeïne en schermgebruik zijn nuttig, maar werken zelden op zichzelf. Ze horen erbij, maar vormen niet de kern.
Slaapeducatie: Heb je minimaal acht uur slaap nodig? Is het normaal om wakker te worden 's nachts? Er zijn veel misverstanden rondom slaap.

Hoe ziet een coachingtraject eruit?

Een coachingtraject begint altijd met een uitgebreide intake en nulmeting om de ernst van je slaapproblemen objectief in kaart te brengen, zodat we de voortgang kunnen meten. Het bestaat uit enkele gesprekken, verspreid over een aantal weken. Tussen de gesprekken door werk je aan opdrachten, zoals een slaapdagboek bijhouden. Veel van het effect komt uit wat je zelf doet,.

Voor wie is CGT-I?

CGT-I is bedoeld voor mensen die al langer dan enkele weken slecht slapen en merken dat het hun dagelijks leven beperkt.

Eerst naar de huisarts

Vermoed je dat er mogelijk een andere oorzaak meespeelt, zoals slaapapneu, depressie, pijn of het gebruik van medicijnen? Laat dat dan eerst onderzoeken door je huisarts.

Mijn aanpak bij Droomtroost

Bij Droomtroost werk ik volgens de principes van CGT-I. Ik combineer dat met een rustige, persoonlijke begeleiding, waarin jouw verhaal en jouw tempo centraal staan. Let op: een slaapcoach is geen psycholoog of arts.