Werken slaapsupplementen? Dit zegt de wetenschap (deel 1)

Over slaappillen kan ik heel kort zijn: niet doen, tenzij het niet anders kan, en dan altijd onder begeleiding van je huisarts, ook tijdens het afbouwen! Ik ben niet erg verslavingsgevoelig, maar het heeft mij echt tijd en moeite gekost om er weer vanaf te komen. Het is zo makkelijk om naar een slaappil te grijpen, en je went er snel aan. Levensgevaarlijk!

Over populaire slaapsupplementen ga ik wat langer uitweiden. Dat komt door een artikel in The Washington Post, dat op basis van recent wetenschappelijk onderzoek oordeelde over de mogelijk positieve effecten van vijf supplementen die vaak worden gebruikt om beter te slapen: melatonine, magnesium, probiotica, vitamine D en ashwagandha. Kort door de bocht: er bestaat geen magisch supplement dat je als een blok in slaap doet vallen, maar sommige geven je een zetje in de goede richting.

Melatonine: jetlag en nachtdiensten

Melatonine is een lichaamseigen hormoon, dat je slaap-waakritme regelt. Supplementen met melatonine - je hebt langzaam en snelwerkende - helpen met name mensen, die met een verstoord slaapritme kampen als gevolg van jetlag of onregelmatige diensten, of die altijd te laat naar bed gaan. Een lage dosis (0,5-3 milligram) circa twee uur voor het slapen kan de biologische klok een zetje in de goede richting geven. De fout die veel mensen maken, is dat ze melatonine pas kort voor het slapen innemen. Wat eerder is beter, want je pijnappelklier begint namelijk circa twee uur voor je slaap melatonine te produceren.

Magnesium: laat je soms eerder inslapen

Magnesium werkt als natuurlijke ontspanner die je zenuwen kalmeert, stress vermindert en je spieren helpt te ontspannen. Daarom is het populair als supplement bij slaapproblemen en stress. Magnesium draagt ook indirect bij aan de aanmaak van melatonine. Onderzoek bij ouderen met slapeloosheid laat zien dat ze met magnesium gemiddeld 18 minuten sneller in slaap vielen. Houd het echter bij een lage dosis (100-200 milligram), te veel kan zorgen voor maagklachten. Wat mij altijd goed hielp om te slapen toen ik last had van slapeloosheid, was een warm bad met Epsomzout. Hierin zit magnesiumsulfaat. Of je huid magnesium kan opnemen, is echter nog onderwerp van wetenschappelijk debat, dus misschien was er sprake van een placebo-effect. Of het warme bad was al voldoende op zich. Dit verlaagt de lichaamskerntemperatuur vrij snel. Dat afkoelen is een natuurlijk signaal voor je hersenen dat het tijd is om te gaan slapen.

Probiotica: blije darmen voor een betere nacht?

Wist je dat je darmen weleens je tweede brein worden genoemd? Dat is niet voor niets. Een gezonde darmflora, het geheel van miljarden bacteriën in je darmen, speelt een grote rol in hoe jij je mentaal voelt en hoe goed je slaapt. Goede darmbacteriën produceren onder andere serotonine, die je stemming en slaapregulatie beïnvloedt. Daarom is het eten van gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, karnemelk, kimchi en zuurkool waardevol. Deze producten bevatten niet alleen goede bacteriën (probiotica), maar ook voedingsstoffen voor die bacteriën (prebiotica) en nuttige bijproducten (postbiotica).

Interessant genoeg kan probiotica in supplementvorm soms juist de diversiteit van je darmflora verminderen. En juist die diversiteit is essentieel voor een gezonde darmflora, een goede mentale gezondheid en een prettige nachtrust.

Vitamine D: Ga gewoon naar buiten

Vitamine D helpt je lichaam serotonine aan te maken, een stof die je slaap en stemming beïnvloedt. Tekorten kunnen leiden tot minder energie en een sombere stemming, wat je slaap kan verstoren. De meeste gezonde volwassenen hebben echter geen supplement nodig. De beste manier om voldoende binnen te krijgen? Daglicht! Een ochtendwandeling stimuleert de aanmaak van vitamine D en helpt je biologische klok te resetten voor een betere nachtrust. Overmatige inname van vitamine D kan bovendien schadelijk zijn.

Ashwagandha: milde positieve effecten

Het kruid Ashwagandha wordt al eeuwenlang gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde. Het kan helpen stress en angst te verminderen, wat indirect de slaap kan verbeteren. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat ashwagandha tot een lichte verbetering kan leiden in slaaptijd en slaapkwaliteit. Maar is er nog weinig bekend over de mogelijke bijwerkingen, vooral bij langdurig gebruik. Mensen met auto-immuunziekten, lever- of schildklierproblemen, zwangere vrouwen en mensen die sedativa gebruiken, kunnen ashwagandha beter vermijden.

Een magisch supplement voor een gouden nacht bestaat niet. Wel zijn er kleine voordelen te behalen met melatonine (specifieke slaapritmeproblemen), magnesium en het eten van gefermenteerde producten. Vitamine D haal je bij voorkeur uit zonlicht. Ashwagandha kan soms helpen, maar wees voorzichtig.

Het artikel in The Washington Post laat best een aantal slaapsupplementen onbesproken, die bij de drogist op het schap liggen: valeriaan, L-theanine, trytophan & 5-HTP, zink, gabba, glycine, passiebloem, kers, lavendel en CBD. Ik beloof dat ik de meest recente wetenschappelijke inzichten over deze supplementen in een nieuwe blogpost aan bod laat komen.