Jetlag? Zo laat je je biologische klok slim meevliegen

Jetlag… die vervelende combinatie van vermoeidheid, slapeloosheid en een gevoel alsof je lichaam zich in een andere tijdzone bevindt dan je hoofd. Jetlag hoeft geen reisverstoring te zijn als je je goed voorbereidt. Door een paar dagen van tevoren je ritme aan te passen, daglicht slim te gebruiken en de juiste spullen mee te nemen, kun je de ergste effecten van jetlag voorkomen en sneller herstellen van je vlucht.

Jetlag ontstaat als je interne lichaamsklok niet meer synchroon loopt met de lokale tijd van je bestemming. Dit biologische systeem wordt voornamelijk beïnvloed door lichtblootstelling en eetpatronen, en het heeft tijd nodig om zich aan te passen aan een nieuwe tijdzone. De vuistregel is: je lichaam heeft circa één dag nodig om bij te komen per tijdzone, die je doorkruist. Reis je van Amsterdam naar New York? Reken dan op ongeveer zes dagen om volledig aangepast te zijn. Als je van Amsterdam naar Melbourne vliegt, heeft je lichaam ongeveer acht dagen nodig om volledig aangepast te zijn aan de nieuwe tijdzone. 

Start thuis: pas je slaapritme aan

Deze geleidelijke aanpassingen helpen je lichaam alvast wennen aan het nieuwe ritme, waardoor de overgang minder abrupt aanvoelt.

Voor oostelijke bestemmingen (zoals Azië):

• Ga 3 tot 4 dagen voor vertrek elke dag een uur eerder naar bed

• Sta ook een uur eerder op

• Zoek 's ochtends vroeg direct het licht op

  
  

Voor westelijke bestemmingen (zoals de Verenigde Staten):

• Ga 3 tot 4 dagen voor vertrek een uur later slapen

• Sta ook een uur later op

• Vermijd fel licht in de vroege ochtend, zoek daglicht op in de avond

  
  

Strategisch licht gebruiken

Licht is je krachtigste wapen tegen jetlag. Het beïnvloedt direct de productie van melatonine, je natuurlijke slaaphormoon. Bij oostelijk reizen zoek je met name in de ochtend het licht op in de dagen voor je vertrek. Dit helpt je biologische klok vooruit te zetten. Bij westelijke reizen zoek je juist 's avonds langer het licht op. Dit vertraagt je interne klok enigszins. Investeer eventueel in een lichttherapielamp of -bril. Zelf gebruik ik de Ayolite. Ook handig om in de winter extra energie mee te tanken! Een halfuur daglicht op het juiste moment kan wonderen doen.

Eetpatroon aanpassen

Begin al voor je vertrekt met eten volgens het schema van je plaats van bestemming. Reken uit hoe laat je er zou eten en verschuif de hoofdmaaltijden geleidelijk naar deze tijden. Eet lichte, gezonde maaltijden; zware kost maakt het aanpassen lastiger. Vermijd alcohol en cafeïne in de dagen voor vertrek. Cafeïne zit in meer producten dan je denkt, bijvoorbeeld in thee, koffie en cola, maar ook in hoofdpijnmedicatie, sommige kauwgoms en chocola!

Vlieguitrusting

Een goede nachtrust in het vliegtuig begint bij de juiste spullen: een oogmasker, koptelefoon of oordoppen met noise-cancelling, nekkussen, lekkere (compressie)sokken om je voeten warm te houden, een extra kussentje voor ondersteuning van je onderrug en eventueel een dekentje.

Timing

Probeer niet geforceerd te slapen in het geval van vroege ochtendvluchten. Gebruik de tijd om te lezen of te werken. Als je vlucht laat op de avond vertrekt, probeer dan te slapen zodra het vliegtuig kruishoogte heeft bebereikt. Vlieg je naar het westen, blijf dan wakker tijdens de vlucht en ga op je normale tijd slapen op je bestemming. Vlieg je naar het oosten, dan kan een beetje slaap tijdens de vlucht je helpen, vooral bij nachtvluchten.

Overweeg melatonine

Bespreek wel eerst met je huisarts of melatonine geschikt is voor jou. Melatonine kan helpen bij het reguleren van je slaap-waakritme, maar de timing en dosering zijn cruciaal voor de effectiviteit. Neem melatonine circa twee uur voor je slaaptijd op je bestemming. Begin er pas mee als je op je bestemming bent en niet tijdens de vlucht, om je lichaam te helpen synchroniseren met de nieuwe tijdzone.

De eerste dag op je bestemming is bepalend voor hoe snel je herstelt. Zoek direct natuurlijk daglicht op. Dit is de belangrijkste tip die ik je kan geven! Maak een korte wandeling, maar ga niet intensief sporten. Als je móét slapen omdat je het niet meer houdt, doe het dan niet langer dan maximaal 30 minuten. Eet volgens lokale eettijden. Drink veel water en vermijd alcohol de eerste dagen.

Reis je korter dan drie dagen? Overweeg dan om je thuistijdzone aan te houden. Dit voorkomt dat je lichaam zich probeert aan te passen voor een te korte periode.

Jetlag is voor een deel psychologisch. Ga met een positieve instelling op reis en accepteer dat de eerste dagen misschien fysiek en mentaal wat zwaarder zijn. Stress maakt jetlag erger, dus blijf ontspannen en geduldig met jezelf.

Onthoud: elk lichaam reageert anders, dus experimenteer met deze tips om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.