90% van onze tijd leven we in kunstlicht en dat merkt onze biologische klok

Jorge Marten Groen
10 mrt
3 minuten om te lezen

‘Negentig procent van onze tijd zijn we blootgesteld aan elektrisch licht. Onze ogen kunnen zich daaraan aanpassen, maar onze biologische klok niet.’ De woorden van chronobioloog Marijke Gordijn op het Congres Slaapstoornissen van BSL Media & Learning bleven nog nagalmen bij mij. Ze vormden voor mij de aanleiding om dieper in het onderwerp te duiken.

Licht is een krachtig signaal voor het lichaam. Het beïnvloedt onze biologische klok, slaap, stemming en cognitieve prestaties. Daarbij gaat het niet alleen om hoe fel het licht is, maar ook om het moment van de dag en het soort licht waaraan we worden blootgesteld.

Natuurlijk daglicht kan 25 tot 50 keer sterker zijn dan kunstlicht en bevat bovendien veel meer blauw-spectrumlicht, dat een belangrijke rol speelt bij het reguleren van onze biologische klok. Op een gemiddelde werkplek – of de congreszaal waar ik naar Gordijn luisterde - ligt het lichtniveau daarentegen vaak honderden keren lager dan buiten in daglicht.

Hoe sterk is het licht?

De hoeveelheid lux (lichtsterkte) verschilt enorm tussen maanlicht, een nachtlampje en daglicht. Hieronder zie je typische waarden om het verschil duidelijk te maken. Het gaat niet alleen om lux, maar ook om kleurtemperatuur. Daglicht bevat veel blauw licht, terwijl warm binnenlicht ’s avonds veel minder blauw bevat, wat beter is voor slaap.

Situatie	Ongeveer lux	Blauwspectrum impact op slaap (indicatief)
Sterrennacht (geen maan)	0,001 – 0,01 lux	Praktisch geen effect
Volle maan	0,1 – 1 lux	Een heldere, volle maan kan invloed op slaap hebben
Zwak nachtlampje	1 – 10 lux	Kan lichte onderdrukking van melatonine veroorzaken als direct in de ogen schijnt
Huiskamerverlichting	50 – 150 lux	Vooral bij koel/wit LED-licht is lichte verstoring mogelijk door blauwe lichtgolf
Kantoorverlichting	300 – 500 lux	Vaak merkbaar effect op biologische klok overdag
Buiten op bewolkte dag	1.000 – 5.000 lux	Veel blauw licht, ideaal voor synchronisatie van de interne klok
Direct zonlicht	50.000 – 100.000 lux	Maximale stimulatie van de biologische klok, beste natuurlijke bron om ritme te versterken

Synchroniseren met 24-uurs dag-nachtritme

Licht helpt de interne klok in de hersenen te synchroniseren met het 24-uurs dag-nachtritme van de aarde. Als het signaal onvoldoende sterk is, kan de interne klok uit de pas gaan lopen en kunnen slaapproblemen ontstaan. De zogeheten 24-hour sleep-wake disorder komt regelmatig voor bij blinden, maar de slaapklinieken zien tegenwoordig ook steeds vaker jongeren met een ontregelde biologische klok. In wachtkamers zitten zij met zonnebril en hoodie: gevoelig voor licht na nachten achter beeldschermen.

Licht is een belangrijke knoppen waaraan je kunt draaien om je slaap te verbeteren. Door overdag meer daglicht te krijgen – bijvoorbeeld met een korte wandeling in de ochtend en tijdens de lunch – maak je het dag-nachtsignaal sterker. Veel mensen merken dat ze daardoor dieper slapen en minder vaak wakker worden.

Minstens zo belangrijk is het beperken van licht in de avond. Lage lichtniveaus in de avond en duisternis tijdens het slapen helpen het lichaam om een gezond licht-donkerritme te behouden. Opvallend is dat mensen die zich overdag meer aan daglicht blootstellen vaak ook het gevoel hebben beter te slapen.

Op de website Light for Public Health hebben wetenschappers consensus opgesteld over de rol van licht voor de gezondheid, inclusief een verwijzing naar richtlijnen voor dagelijkse lichtblootstelling.

☀️ Overdag/ochtend

Streef naar minstens 250 lux licht op ooghoogte overdag. In de praktijk betekent dit: regelmatig naar buiten gaan, werken in een goed verlichte ruimte of binnen een meter van een raam. Veel experts adviseren om kort na het opstaan al daglicht op te zoeken.

🌆 Avond

Beperk vanaf ongeveer drie uur voor het slapen het lichtniveau tot ≤10 lux bij het oog. Gebruik bij voorkeur warm, gedimd licht, dat minder blauw licht bevat.

🌙 Nacht

Idealiter is de slaapkamer bijna volledig donker. De richtlijn is minder dan 1 lux. Een zwak nachtlampje is 1 tot 10 lux, dus niet te dicht bij het bed plaatsen en niet in de ogen laten schijnen! Dim het licht in de WC en badkamer ’s nachts.