Waarom dat ene kopje koffie niet het probleem is

Je stapelt meer cafeïne op een dag dan je denkt. Omdat het in meer producten zit dan je denkt.

Cafeïne werkt niet bij iedereen hetzelfde. Waar de één na een espresso zonder problemen in slaap valt, ligt de ander uren te draaien. Dat verschil zit in biologie. Hoe gevoelig je precies voor cafeïne bent, heeft te maken met je stofwisseling, leverwerking en genen.

De gemiddelde halfwaardetijd van cafeïne ligt gemiddeld tussen de vier en zes uur, maar bij sommige mensen loopt die op tot negen of zelfs tien uur. Dat betekent dat een kop koffie om twee uur ’s middags om elf uur ’s avonds nog steeds merkbaar aanwezig kan zijn in je lichaam.

Je voelt dat meestal niet als ‘wakker’. Het is subtieler. Je zenuwstelsel blijft net iets te actief, alsof de motor nog draait, terwijl je al in bed ligt. En slaap houdt niet van een systeem dat half gas blijft geven.

Cafeïne zit in meer producten dan je denkt

Wat cafeïne verraderlijk maakt, is dat het in meer producten zit dan je denkt. Veel mensen denken alleen aan koffie, maar ook thee, cola, energiedrank, chocolade en zelfs sommige workout-supplementen en pijnstillers bevatten cafeïne. Samen kunnen ze een stapel vormen, die groter is dan je denkt en 's nachts aankan.

Hieronder vind je een overzicht van producten die (veel) cafeïne bevatten, met voorbeelden en hun geschatte hoeveelheid cafeïne. Ik heb dat vergeleken met een standaard kopje filterkoffie (200 ml ± 90 mg cafeïne). Voor de wat jongere lezers die zich geen voorstelling meer kunnen maken van filterkoffie: een café latte met 1 espresso (30 ml) bevat ongeveer 63 mg cafeïne. Als in de latte een dubbele espresso is toegevoegd, kan dat oplopen tot ±120 mg.

Gestapelde cafeïne kan je slaap op verschillende manieren beïnvloeden. Het inslapen kan langer duren, de slaap kan oppervlakkiger worden en je kan voor de wekker wakker worden. Ook kunnen piekergedachten harder en sneller gaan wat niet helpt bij het inslapen of doorslapen. Een belangrijk inzicht hierbij is dat je slaperig kunt zijn en tegelijkertijd overgeactiveerd. Dat voelt als een rusteloos lichaam, snelle gedachten en het idee dat je uitgeput bent, maar niet kunt uitschakelen.

Voor gezonde volwassenen geldt vaak een veilige bovengrens van vierhonderd milligram cafeïne per dag. Voor slechte slapers ligt die grens doorgaans lager, omdat hun zenuwstelsel gevoeliger reageert op stimulatie.

Hoeveel cafeïne is goed voor jou?

Om te ontdekken hoeveel cafeïne goed is voor jou, helpt het om te testen uit nieuwsgierigheid. Een eenvoudige manier is om zeven dagen helemaal geen cafeïne te gebruiken. In die week houd je bij hoe snel je inslaapt, hoe vaak je wakker wordt en hoe uitgerust je je voelt. Je kunt hiervoor een slaapdagboek gebruiken. Stuur me een e-mail dan stuur ik je er eentje op. Hoofdpijn of loomheid in de eerste dagen is normaal.

Na die week begin je met herintroduceren. Eerst één kop in de vroege ochtend, bijvoorbeeld rond acht uur. Gaat dat goed, dan kun je een week later testen wat er gebeurt als je diezelfde hoeveelheid rond het begin van de middag drinkt. Let niet alleen op of je in slaap valt, maar vooral op de subtiliteiten: hoe licht je slaapt, hoe vroeg je wakker wordt en hoe rustig je hoofd aanvoelt. Dat patroon vertelt je meer dan welke richtlijn ook. Je kunt daarvoor een slaapdagboek bijhouden.

Voor veel slechte slapers blijkt dat cafeïne het minst verstoort wanneer ze er acht tot tien uur voor bedtijd mee stoppen, of wanneer ze het beperken tot de ochtend. Vaak ligt de prettige daghoeveelheid ergens tussen de honderd en honderdvijftig milligram. Dat is geen regel, maar een veelvoorkomende uitkomst.

Cafeïne is geen vijand. Door te begrijpen hoe het zich opstapelt en hoe jouw lichaam erop reageert, maak je ruimte voor rust zonder alles te hoeven opgeven.