Waarom slapen we op vakantie soms beter en soms juist slechter?

Lekker slapen op vakantie? Niet als het moet van jezelf

Voor veel mensen voelt vakantie als een moment waarop je eindelijk weer goed kunt slapen of lekker bij kunt slapen. Geen volle agenda, geen vroege wekker en geen werkstress. Toch hoor ook regelmatig het tegenovergestelde: 'Ik keek zo uit naar mijn vakantie, maar juist toen lag ik nachten wakker.' Hoe kan dat?

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat vakantie zowel een positief als een negatief effect op onze slaap kan hebben. Dat klinkt tegenstrijdig, maar is goed te verklaren. Hoe goed we slapen, wordt niet alleen bepaald door hoeveel we slapen, maar ook door onze biologische klok, onze omgeving en de manier waarop we over slaap denken.

Minder stress, meer slaap

Voor veel mensen is vakantie een weldaad voor de nachtrust. De werkdruk valt weg, er zijn minder verplichtingen en de dagen verlopen meestal rustiger. Daarnaast brengen we tijdens een vakantie doorgaans meer tijd buiten door, bewegen we meer en krijgen meer natuurlijk daglicht. Dat zijn allemaal factoren, die onze biologische klok ondersteunen.

Een grootschalige studie, gepubliceerd in Nature Human Behaviour, analyseerde ruim drie miljoen slaapnachten van circa twintigduizend mensen met behulp van wearables. Daaruit bleek dat mensen die thuis structureel te weinig sliepen, tijdens vakantie gemiddeld langer sliepen. Vakantie leek een inhaalslag mogelijk te maken. Opvallend was dat mensen die thuis al voldoende sliepen, tijdens hun reis juist soms iets korter sliepen. Dit benadrukt dat vakantie niet voor iedereen hetzelfde effect heeft.

Waarom slaap je de eerste nacht vaak slecht?

Waarschijnlijk herken je het: je komt aan in een prachtig hotel of sfeervol vakantiehuisje, maar de eerste nacht slaap je niet lekker. Dat is geen toeval. Wetenschappers spreken van het first night effect. Ons brein is in een onbekende omgeving alerter dan normaal. Andere geluiden, een ander bed, onbekende geuren en andere temperatuur zorgen ervoor dat een deel van onze hersenen als het ware op de uitkijk blijft staan. Vanuit evolutionair perspectief is dat logisch: een onbekende omgeving kon vroeger gevaar betekenen.

Uit metingen blijkt dat mensen tijdens de eerste nacht op een nieuwe plek vaak minder diep slapen en vaker wakker worden. Meestal verdwijnt dit effect na een of twee nachten, zodra de omgeving vertrouwd aanvoelt.

Vakantie haalt je uit je ritme

 Vakantie betekent vaak uitslapen, later naar bed gaan, lange avonden en spontane uitstapjes. Heerlijk natuurlijk, maar onze biologische klok houdt juist van regelmaat.

Onze slaap wordt gestuurd door twee belangrijke systemen. Het eerste is de slaapdruk: hoe langer we wakker zijn, hoe groter de behoefte aan slaap wordt. Het tweede is onze biologische klok, die reageert op licht, beweging, maaltijden en vaste tijdstippen.

Als deze twee systemen niet meer goed samenwerken, kan dat leiden tot een slechtere nachtrust. Je bent misschien moe, maar je lichaam vindt het - biologisch gezien - nog geen tijd om te slapen. Met name na meerdere dagen met sterk wisselende bedtijden kan dit merkbaar worden.

Alcohol en laat eten

Op vakantie genieten veel mensen vaker van een glas wijn op het terras of uitgebreid diner laat op de avond. Hoewel alcohol ervoor kan zorgen dat je sneller in slaap valt, laat onderzoek zien dat het de tweede helft van de nacht juist kan verstoren. Mensen worden vaker wakker en de slaap is minder diep en minder herstellend.

Ook een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan de slaap beïnvloeden. De spijsvertering is nog volop actief, waardoor sommige mensen last krijgen van een onrustig gevoel of brandend maagzuur, of 's nachts vaker wakker worden.

Reizen naar een andere tijdzone

 Wie naar een verre bestemming vliegt, krijgt te maken met jetlag. Daarbij loopt de interne biologische klok niet meer gelijk met de lokale tijd. Je lichaam denkt bijvoorbeeld dat het midden in de nacht is, terwijl het op de vakantiebestemming ochtend is.

Uit recent onderzoek blijkt dat niet alleen de duur van de slaap verandert, maar vooral ook het tijdstip waarop we slaperig worden. Het kost de biologische klok vaak meerdere dagen om zich volledig aan te passen aan een nieuwe tijdzone. Daarom voelen veel mensen zich de eerste vakantiedagen vermoeid, zelfs als ze voldoende uren slapen.

Hoe je je beter op jetlag kan voorbereiden lees je in deze blog

Waarom slapen sommige slechte slapers juist uitstekend op vakantie?

 Dit is misschien wel het meest interessante verschijnsel. Veel mensen die thuis kampen met slapeloosheid, slapen tijdens vakantie ineens verrassend goed. Een belangrijke verklaring ligt in de manier waarop ons brein slaap heeft leren associëren. Wie thuis regelmatig wakker ligt, kan het eigen bed onbewust gaan verbinden met frustratie, spanning en de angst om opnieuw niet te slapen. Op vakantie verdwijnt die negatieve associatie. Het nieuwe bed heeft immers geen geschiedenis van slapeloze nachten.

Daarnaast verdwijnt vaak ook de prestatiedruk. Thuis denken mensen regelmatig: 'Ik moet nu slapen, want morgen wacht een drukke werkdag.' Op vakantie is die druk kleiner. Juist doordat slaap minder belangrijk voelt, ontstaat er wat meer ontspanning. En ontspanning is een van de belangrijkste voorwaarden om in slaap te kunnen vallen.

Vakantie kan extra druk geven

Toch werkt dit niet voor iedereen. Sommige mensen leggen zichzelf juist extra druk op tijdens vakantie. Ze denken: 'Nu móét ik eindelijk goed slapen, anders is mijn vakantie verpest.' Die gedachte lijkt onschuldig, maar zorgt voor meer alertheid en spanning. Het lichaam maakt zich klaar om te presteren, terwijl slaap vraagt om loslaten.

Dit verschijnsel zien we vaak terug bij chronische slapeloosheid: hoe harder iemand probeert te slapen, hoe moeilijker het soms wordt.

Wat leert vakantie ons over slaap?

Vakantie laat zien hoe sterk onze slaap wordt beïnvloed door onze leefstijl en onze gedachten. De interessante vraag is daarom niet alleen waarom je op vakantie beter slaapt, maar vooral wat je daarvan kunt meenemen naar huis. Misschien beweeg je tijdens vakantie meer, kom je vaker buiten, kijk je minder op je telefoon of ervaar je minder druk. Misschien laat je de controle over je slaap wat meer los en vertrouw je erop dat je lichaam vanzelf moe wordt.

Juist die elementen kunnen ook thuis bijdragen aan een betere nachtrust. Goed slapen draait namelijk niet alleen om het perfecte matras of de ideale slaapkamer. Minstens zo belangrijk zijn ontspanning, regelmaat, voldoende daglicht en het vertrouwen dat slaap geen wedstrijd is, maar een natuurlijk proces.

Vakantie geeft ons daarmee misschien wel de allerbelangrijkste les uit de slaapwetenschap: als de omstandigheden gunstig zijn en de druk afneemt, blijkt ons lichaam vaak prima te weten hoe het moet slapen.