Je hoeft niet te wachten tot je met pensioen gaat om beter te slapen
Deze maand lanceerde een Brits bedrijf een nieuw slaapsupplement, gericht op mensen die ’s nachts werken. Het bevat onder meer ashwagandha, magnesium en L-theanine. Of de ongeveer 1,4 miljoen mensen in Nederland die soms of regelmatig ’s nachts werken daar baat bij hebben, weet ik oprecht niet. Onderzoek naar afzonderlijke ingrediënten levert voor sommige stoffen aanwijzingen op, maar goed onderzoek naar dit soort supplementen bij nachtwerkers ontbreekt vooralsnog.
Het nieuwe slaapsupplement zette me desondanks aan het denken en bracht me bij een vriend die decennialang in wisseldiensten heeft gewerkt, met een uitgesproken voorkeur voor de nachtdienst.
De nachtdienst was overzichtelijk en rustig voor hem. Als het heel rustig was, kon hij een kort dutje doen op een stoel. Het leek ideaal, maar zijn slaapritme klopte al jaren niet. Hij was een zeer onregelmatige slaper, werd ’s nachts vaak wakker, snaaide dan wat en zette de televisie aan als hij toch niet in slaap kon komen.
Shift work sleep disorder
Zijn verhaal had kenmerken van wat in de slaapgeneeskunde shift work sleep disorder wordt genoemd: slaapproblemen en/of overmatige slaperigheid, die samenhangen met een werkrooster dat het biologische ritme verstoort. Of hij daadwerkelijk aan die slaapstoornis leed, kan ik natuurlijk niet vaststellen.
Onderzoek laat wel zien dat slaap overdag na een nachtdienst aanzienlijk korter kan zijn dan slaap ’s nachts. In studies met objectieve slaapmetingen liep dat verschil op tot enkele uren.
Vroeg hij zich af of wisseldiensten goed voor hem waren? Nooit. Hij hield vol dat hij niet moe was en nergens last van had. Op mijn adviezen zat hij eenvoudigweg niet te wachten. Dus liet ik het rusten.
En nu is hij met pensioen. En slaapt hij langer, meer aan één stuk en met een kwaliteit die er jarenlang niet is geweest. De omstandigheid die zijn slaap ondermijnde, is verdwenen.
De les die erin zit
Het is verleidelijk om dit verhaal te lezen als: ‘Zie je, met wisseldiensten kun je dus niet goed slapen. Wacht maar tot het niet meer hoeft.’
Mijn punt is echter juist dat je niet hoeft te wachten tot je pensioen, een andere baan zonder wisseldiensten of welke veranderende omstandigheid dan ook om beter te slapen. Het begint bij wat je zelf kunt doen binnen de omstandigheden, waarin je nu leeft en werkt. Ook als je al lang volhoudt dat het allemaal wel meevalt met de kwaliteit van je slaap.
Hoe eerder je zelf aan de knop draait, hoe minder jaren van matige tot slechte nachten. Je hoeft je er niet simpelweg bij neer te leggen, je kunt er zelf iets aan te doen.
Nachtdiensten en gezondheid
Er is behoorlijk veel onderzoek gedaan naar wat wisseldiensten, en vooral structureel nachtwerk, met de gezondheid kunnen doen. Ik zet een paar dingen die ik daarover kan terugvinden op een rijtje, met de bron erbij zodat je zelf kunt kijken:
De Gezondheidsraad concludeerde in een advies uit 2017 dat nachtwerk het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verhoogt.
Slaapproblemen komen bij nachtwerkers naar schatting anderhalf tot twee keer zo vaak voor als bij dagwerkers.
Het kankeronderzoeksinstituut IARC, onderdeel van de WHO, classificeert nachtwerk als ‘waarschijnlijk kankerverwekkend voor mensen’. Die classificatie komt uit een herbeoordeling van het beschikbare onderzoek in 2019.
Wat je kunt doen, ook met wisseldiensten
CGT-I, Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnia, is ontwikkeld rond een zo stabiel mogelijk slaap-waakritme en is om die reden niet één-op-één toe te passen op mensen die wisseldiensten draaien. Toch zijn verschillende principes ook voor nachtwerkers bruikbaar. Onderzoek naar aangepaste vormen van CGT-I bij ploegendienstmedewerkers is nog beperkt, maar er zijn aanwijzingen, dat zo’n aanpak kan helpen. Denk aan het volgende:
Bescherm je slaapvenster, ook als het overdag valt: verduistering, rust en een vast patroon vóór en na je dienst. Ook als dat patroon geen ‘normale’ nacht behelst.
Wees kritisch op wat je in bed doet als je wakker ligt. Televisie kijken of gaan eten kan het patroon van wakker liggen in stand houden, terwijl je juist wilt dat bed en slaap zoveel mogelijk met elkaar verbonden blijven.
Neem ‘ik ben nooit moe, ik heb nergens last van’ niet automatisch als bewijs dat je slaap goed is. Sommige mensen ervaren weinig klachten, terwijl hun slaapduur, slaapkwaliteit of herstel onder druk staan.
Wacht niet op een externaliteit die het probleem voor je oplost. De oplossing komt misschien pas over tien jaar of nooit, of past niet bij de keuzes die je nu wilt maken.
Opmerkingen