Eén slechte nacht? Zo herstelt je slaap zich in de nachten erna
Je lichaam reageert op een korte nacht. In de nachten erna verandert je slaap: je brengt onder meer meer tijd door in diepe slaap. En dat herstel vindt niet allemaal in één nacht plaats.
Het Canadese bedrijf Muse, producent van hoofdbanden die tijdens de slaap hersenactiviteit (EEG) meten, analyseerde 1.846 ‘korte nachten’ van 868 gebruikers. Een korte nacht betekende in deze analyse minder dan vijf uur slaap. Vervolgens werd gekeken naar de drie nachten erna.
De uitkomsten:
De nacht na de korte nacht: 8 procent meer diepe slaap.
Nacht 2: 5,3 procent meer diepe slaap.
Nacht 3: 4,6 procent meer diepe slaap.
De eerste herstelnacht was iets langer (+1,3 procent) en rustiger: mensen lagen na het inslapen 6 procent minder wakker.
De totale slaaptijd over de drie nachten samen veranderde nauwelijks.
De compensatie zat in deze analyse dus vooral in de slaaparchitectuur: mensen sliepen na een korte nacht niet duidelijk langer, maar brachten meer tijd door in diepe slaap. Die verandering was bovendien niet beperkt tot de eerste nacht, maar was ook in de twee nachten erna zichtbaar.
Leeftijd speelde daarbij een rol. Hiervoor analyseerde Muse 5.909 nachten van 794 gebruikers. Mensen onder de 40 compenseerden vaker door iets langer te slapen. Bij mensen tussen de 40 en 60 was de toename van diepe slaap het sterkst. Bij 60-plussers was het effect vooral in de eerste nacht zichtbaar.
Wel een belangrijke kanttekening
Dit is geen onafhankelijk wetenschappelijk onderzoek, maar een analyse van klantdata door de fabrikant van de gebruikte slaaphoofdband. Het gaat om gebruikers van een slaapgadget en die vormen geen willekeurige afspiegeling van de bevolking. Het is dus niet vanzelfsprekend dat deze uitkomsten voor iedereen gelden.
De hoofdband is overigens wel eerder gevalideerd tegen polysomnografie, de gouden standaard voor slaaponderzoek. In een validatiestudie die vorig jaar in SLEEP Advances verscheen, werd de meting van de hoofdband vergeleken met metingen in een slaaplaboratorium. Dat geeft meer vertrouwen in de metingen, maar neemt de beperkingen van de dataset van Muse niet weg.
Eén slechte nacht hoeft geen probleem te worden
Veel mensen die slecht slapen, maken zich zorgen over de gevolgen. Die zorgen zijn begrijpelijk, maar kunnen het slapen ook moeilijker maken. Wie bang is dat hij niet zal slapen, kan al in bed extra alert zijn. En juist die alertheid kan het inslapen en doorslapen bemoeilijken. Zo kan de angst voor een slechte nacht bijdragen aan een patroon waarin slapen steeds meer moeite kost.
De data van Muse laten zien dat een korte nacht wordt gevolgd door veranderingen in de slaap van de drie nachten erna, met name meer diepe slaap. Dat betekent niet dat je een slechte nacht volledig hebt ‘ingehaald’, maar wel dat je slaap zich in de nachten erna kan aanpassen.
Daarom is het meestal niet nodig om na één slechte nacht je hele slaapritme om te gooien. Extra lang uitslapen, lange dutjes doen of veel langer in bed blijven kan bovendien je slaapdruk voor de volgende nacht verminderen. Probeer liever je normale ritme zoveel mogelijk aan te houden.
Sta op je gebruikelijke tijd op, zoek vooral ’s ochtends het daglicht op en kom overdag in beweging. Ga ’s avonds naar bed wanneer je slaperig bent en probeer je gebruikelijke slaaptijden aan te houden.
En misschien wel het belangrijkste: maak van één slechte nacht niet meteen een probleem.
Wanneer is er sprake van slapeloosheid?
Lig je drie of meer nachten per week wakker, houdt dat al enkele maanden aan en heb je daar overdag duidelijk last van? Dan kan er sprake zijn van chronische slapeloosheid. Daarvoor bestaat een goed onderzochte behandeling: cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i). Daarbij leer je onder meer hoe je slaapdruk en slaapritme kunt benutten en hoe je anders kunt omgaan met de zorgen en gedachten die het slapen in de weg kunnen zitten.
Opmerkingen