Wat een goede nacht je nog meer kan opleveren

Slecht slapen hangt mogelijk samen met het sneller verouderen van je lichaam

Wat zou het je waard zijn als je niet alleen je slaapproblemen aanpakt, maar je er mogelijk iets onverwachts bijkrijgt: een tragere biologische veroudering? Klinkt dat te mooi om waar te zijn? Terecht dat je de vraag stelt. Daarom eerst wat we wel en niet weten.

De methode die ik gebruik - Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnia (CBT-i) geheten - om slaapproblemen aan te pakken, is een programma met meerdere onderdelen. Je past je slaapritme aan, als dat nodig is, je leert anders omgaan met gepieker en lastige emoties rondom het slapen en je herstelt de band met je bed. Want veel slechte slapers vinden hun bed ‘niet zo leuk meer’ door al dat wakker liggen.

Dat je beter slaapt met minder schermen, minder cafeïne en minder alcohol ’s avonds en minder stress in je leven, is geen geheim. Toch is de praktijk weerbarstig. In 2019 hebben de Hersenstichting, het Trimbos-instituut en IKEA Nederland de slaap onderzocht van 1.228 volwassenen. 63 procent was ontevreden over de eigen slaapkwaliteit, terwijl men gemiddeld ruim zeven uur sliep.

Je weet het wel, maar verandert het niet

De meesten wisten bovendien wat helpend was voor hun slaap. Toch zei maar 6 procent schermen in bed te vermijden, liet slechts 34 procent cafeïne voor het slapen staan en 32 procent alcohol in de avond. Terwijl 45 procent aangaf beter te willen slapen. De kennis en de wil zijn er dus vaak, maar dat leidt niet vanzelf tot andere gewoonten.

Dat CBT-i werkt, is niet nieuw. In vijf internationale richtlijnen staat het als aanbevolen eerste behandeling bij langdurige slapeloosheid. Dat geldt ook voor Nederland: de richtlijn (juli 2024) van het Nederlands Huisartsen Genootschap over de diagnostiek en behandeling van slaapproblemen zet gedragsmatige behandeling bovenaan.

Een recent overzicht in Frontiers in Psychiatry bundelt 28 studies en richtlijnen. De conclusies:

• CBT-i presteert beter dan slaapmedicatie in de aanpak van slaapproblemen;

• CBT-i heeft geen tot weinig bijwerkingen, in tegenstelling tot slaapmiddelen, die kunnen leiden tot gewenning en afhankelijkheid;

• Een goed CBT-i-programma bevat meerdere onderdelen, loopt over meerdere weken en telt vier tot acht sessies in zes tot acht weken.

Sneller oud door slecht slapen?

Slecht slapen hangt mogelijk samen met het sneller verouderen van je lichaam, blijkt uit een dit jaar verschenen meta-analyse van 49 onderzoeken met samen meer dan 25.000 deelnemers: mensen met slaapapneu of insomnia. De onderzoekers keken naar stoffen en kenmerken in het bloed die iets zeggen over biologische veroudering. Zowel bij apneu als insomnia vonden de onderzoekers kortere telomeren. Dat zijn beschermkapjes aan de uiteinden van je erfelijk materiaal, die korter worden naarmate cellen ouder worden. De onderzoekers denken dat de beide slaapproblemen mogelijk bijdragen aan snellere veroudering, onder meer via stress op celniveau en ontstekingen in het lichaam.

Zeer recent verscheen in The Lancet Healthy Longevity een studie waarbij onderzoekers bijna honderd volwassenen van 60 jaar en ouder volgden met insomnia. De ene groep kreeg CBT-i, de andere groep alleen slaapeducatie. Dat is een onderdeel van CBT-i, dat uitleg geeft over slapen, zonder de gedragstherapie. Voor de behandeling en tot twee jaar erna werd bloed afgenomen bij de deelnemers. Uit die bloedmonsters berekenden ze de snelheid van biologische veroudering. De uitkomst:

-              In de CBT-i-groep ging die snelheid omlaag

-              In de groep met slaapeducatie ging die snelheid omhoog

Het is verleidelijk om te zeggen: CBT-i houd je jong, maar dat gaat te ver. Zowel bij de meta-analyse als de kleinschalige studie in The Lancet Healthy Longevity is de biologische leeftijd vastgesteld door een bloedmeting. De studies laten niet zien of deelnemers langer of gezonder leven of juist niet.

Slaap je al maanden slecht? Dan is wat je net hebt gelezen toch een reden om het niet af te doen als ‘gaat wel over’ of 'hoort erbij’. Een gestructureerde aanpak zoals CBT-i helpt eenvoudigweg beter bij langdurige slaapproblemen dan iedere dag twee kiwi’s eten – die tip zie ik vaak voorbij komen bij de sleepmaxxers op social media - of melatonine slikken.

Bezoek bij langdurige klachten bovendien eerst je huisarts. Slapeloosheid kan samenhangen met andere problemen, die een arts het beste kan beoordelen.

Mocht er geen medische oorzaak zijn voor je slaapproblemen dan is een slaapcoach een logische vervolgstap. Bij Droomtroost kijken we samen naar je dag- en nachtritme, je niet-helpende gedachten en gevoelens rondom slapen en wat je wel en niet kunt veranderen. Ik begeleid je naar gewoonten toe waarvan bekend is dat ze helpen en die passen bij jouw manier van leven.