Waarom word ik elke nacht om drie uur wakker?
Hoewel je geen wekker hebt gezet, gaat er iedere nacht een bij je af. Vannacht was het om 03:07. Gisteren was het 03:12, de nacht daarvoor 02:58. Je hoort geen alarm, maar je wordt wakker met een wakker gevoel in je lijf en gedachten, die aandacht vragen. Over de mail die je nog moet sturen. Over de vraag of je baan nog wel bij je past. Of je eigenlijk wel gelukkig bent.
Overdag zou je om die laatste vraag hard hebben gelachen, maar diep in de nacht voelt ook die gedachte loodzwaar. Je wilt gewoon slapen.
In mijn slaapcoachingpraktijk komt hij regelmatig voorbij als slaaprobleem: ik slaap prima in, maar rond drie uur gaat er een wekker bij mij af. Meestal gevolgd door: ik heb een alert hoofd en een gespannen lijf.
Er zit inderdaad een klok in je lijf, maar die staat niet op drie uur ingesteld. Wat er wél gebeurt, is een optelsom van biologie en een brein dat op het verkeerde moment de verkeerde conclusies trekt. In dit blog ontwar ik de kluwen van het ’s nachts lang wakker liggen.
Wakker worden hoort bij slapen
Eerst het goede nieuws: dát je 's nachts wakker wordt, is geen biologische weeffout. Het is het ontwerp van de slaap. Slaap is geen aaneengesloten blok van acht uur, maar een hobbelig pad met verschillende slaapcycli. Je zakt van lichte slaap naar diepe slaap, naar remslaap, de fase van de levendige dromen, stijgt omhoog naar de lichte slaap en begint vervolgens weer van voren af aan.
Zo'n ronde duurt gemiddeld anderhalf uur en volwassenen maken er vier tot zes per nacht. Het is ook heel normaal om aan het eind van een ronde even boven te komen. Thuisarts, de patiëntenwebsite van de Nederlandse huisartsen, houdt het op drie of vier korte ontwakingen per nacht. Bij ouderen worden het er meer. Sommige mensen zijn zich meer bewust van dat wakker worden dan anderen.
Het verschil tussen een goede en een slechte slaper zit niet in het wakker worden, maar in wat er daarna gebeurt. Een goede slaper draait zich nog eens om, trekt het dekbed recht en is het 's ochtends vergeten. Een slechte slaper kijkt op de klok, voelt van alles gebeuren in zijn hoofd en lichaam en begint te draaien.
Slaap in twee fasen
De Amerikaanse historicus Roger Ekirch vond in honderden historische bronnen verwijzingen naar een 'eerste' en een 'tweede slaap', met daartussen een uur waarin mensen hun gebeden zeiden, praatten of de liefde bedreven. Misschien is je nachtelijke wakkerheid dus voorouderlijk bepaald. Ik zou er echter niet te hard op leunen. Andere historici lezen dezelfde bronnen anders, en onderzoek bij hedendaagse jager-verzamelaars laat dat patroon van de tweefasenslaap soms wel en soms niet zien.
Wat wél vaststaat: het ideaal van de ononderbroken nacht staat haaks op wat slapen is. Mensen liggen gemiddeld ’s nachts gemiddeld tussen de 0 en 20% wakker. Dat betekent dat bij acht uur slaap anderhalf uur wakker liggen ‘s nachts nog steeds als gemiddeld geldt.
Waarom juist wakker rond drie uur?
Er is geen bewijs, dat mensen juist vaak op dat tijdstip wakker liggen, maar drie uur ’s nachts is wel het moment waarop enkele processen elkaar kruisen. De slaapdruk is grotendeels op. In een eerder blog schreef ik al over het gaspedaal en het rempedaal. Het gas is alles wat je wakker en alert houdt. De rem is alles wat slaap mogelijk maakt, zoals de slaapdruk die zich in je hoofd opbouwt overdag.
Volgens het klassieke model van de Zwitserse slaaponderzoeker Alexander Borbély loopt die druk tijdens de slaap weer leeg, het snelst in de eerste uren. Daarom krijg je de meeste diepe slaap in het begin van de nacht. Ga je om elf uur naar bed, dan heb je er om drie uur al zo'n vier uur op zitten. De grootste honger is gestild. Het beetje gas dat je om half twaalf nog niet voelde, wint het nu makkelijker van de rem.
De tweede helft van de nacht bestaat met name uit lichte slaap en remslaap. Je wordt dan sneller wakker van een geluid, licht, een volle blaas of een gedachte. En je onthoudt die ontwakingen ook beter.
Naarmate de ochtend zich meer aandient kantelt je hormoonhuishouding. Je lichaam maakt het stresshormoon cortisol volgens een vast dag-nachtritme. Het dieptepunt ligt rond middernacht, daarna loopt het gestaag op naar een piek in de vroege ochtend. Online lees je vaak dat 'een cortisolpiek je om drie uur wekt’; maar dat is te stellig. Die stijging is vooral een geleidelijke voorbereiding op de ochtend, en geen alarmbel. Wel is het denkbaar dat een lichaam dat overdag onder spanning staat, mogelijk heftiger op dat opgaande ritme reageert.
De ironie is dat je biologische klok om drie uur 's nachts het allerliefst slaapt. Rond je laagste lichaamstemperatuur, in de vroege ochtend, is de slaapneiging het grootst. Lig je om drie uur wakker, is dat dus niet door je klok, maar ondanks je klok. Dat verklaart ook waarom het zo naar voelt: je lichaam staat in nachtstand, terwijl je hoofd in de dagstand wil.
Van even wakker naar klaarwakker
Bij de een zakt de ontwaking weg als een golf die zich terugtrekt van het strand. Bij de ander gaat een nachtelijk alarmsysteem af. In een eerder blog schreef ik over de locus coeruleus, letterlijk 'de blauwe plek': het piepkleine hersengebied dat noradrenaline aanmaakt. Het is ook tijdens de slaap actief, zodat een deel van je brein de omgeving kan blijven bewaken. Opvallend: muizen die overdag stressvolle prikkels kregen, sliepen daarna onrustiger en werden vaker wakker. Of dat bij mensen ook zo werkt, is nog onduidelijk. Maar het sluit aan op wat ik in de praktijk zie.
Slaaponderzoekers spreken van hyperarousal als het lichaam en brein dag én nacht een tandje hoger draaien. De Duitse onderzoeker Dieter Riemann zette in 2010 met collega's het bewijs op een rij: mensen met slapeloosheid hebben vaak een hogere hartslag, meer stresshormonen en een actiever brein, ook overdag. Of die verhoogde alrtheid oorzaak of gevolg is van slecht slapen, weten onderzoekers nog niet zeker. Waarschijnlijk is het allebei.
Dichter bij huis vroeg het Nederlands Herseninstituut bijna 1.200 deelnemers aan het Nederlands Slaapregister hoe snel gêne en schaamte bij hen wegebben. Hoe ernstiger de slapeloosheid, hoe vaker dergelijke gevoelens de nacht overleefden. Hun verklaring: onrustige remslaap verwerkt emoties minder goed. Het gaat om vragenlijstonderzoek, dus oorzaak en gevolg staan niet vast. Maar het sluit wel aan bij wat ik eerder beschreef in 'Waarom je om drie uur 's nachts plotsklaps klaarwakker bent': wat je overdag wegduwt, meldt zich 's nachts opnieuw. En remslaap valt vooral in de tweede helft van de nacht.
Waarom lijken problemen om drie uur 's nachts zo groot? Amerikaanse slaaponderzoekers, onder wie Elizabeth Klerman van Harvard, kwamen in 2022 met de Mind After Midnight-hypothese. Wie wakker is tijdens zijn biologische nacht, ziet volgens hen eerder het negatieve, houdt zijn emoties minder goed in toom en heeft minder grip op zijn impulsen. De onderzoekers benadrukken dat het een hypothese is, die nog getoetst moet worden. Toch verklaart ze iets wat iedere nachtelijke piekeraar kent: de gedachte die om drie uur een ramp lijkt, is om negen uur 's ochtends gewoon iets wat gedaan moet worden.
En dan dat ene gebaar. Je kijkt op je wekker. 03:07. Je rekent: nog vier uur. Als ik nu slaap, nog drieënhalf. De psychologen Nicole Tang en Allison Harvey lieten in 2007 zien dat mensen die naar de klok moesten kijken, meer piekerden en langer wakker lagen dan mensen die dat niet deden. Een Amerikaanse studie uit 2023 vond een vergelijkbaar verband. De klok vertelt je niet hoe laat het is. Hij vertelt je hoeveel je tekortkomt.
Soms zit de oorzaak ergens anders. Nachtelijk wakker liggen komt niet altijd uit je hoofd. Er zijn ook andere boosdoeners:
• Alcohol: helpt je sneller in slaap, maar zodra je lever het heeft afgebroken, wordt de tweede helft van de nacht onrustiger. Een overzichtsstudie uit 2013 in het vakblad Alcoholism: Clinical and Experimental Research zette die tweedeling op een rij. Het is bijna een ingebouwde wekker: de alcohol is op, de slaap valt uiteen.
• Koffie: volgens Thuisarts maken een of twee koppen koffie je slaap al slechter, ook als je ze zes uur voor bedtijd drinkt.
• De blaas: wie 's nachts vaak moet plassen, wordt vaak wakker. Het omgekeerde komt ook voor: je wordt wakker en merkt dan pas dat je moet. Die twee zijn lastig uit elkaar te houden.
• Ademstops: snurk je, word je soms happend naar adem wakker of ben je overdag erg slaperig, dan kan slaapapneu meespelen. Ook vaak 's nachts plassen kan daar een signaal van zijn. Laat dat door je huisarts uitzoeken.
• De overgang: De European Menopause and Andropause Society schat dat 40 tot 56 procent van de vrouwen rond de overgang slaapproblemen heeft. Opvliegers en nachtzweten wekken je letterlijk.
• Leeftijd: ouder worden betekent lichter en korter slapen, met meer ontwakingen. Dat is geen ziekte, wel een reden om je verwachtingen bij te stellen.
• Somberheid: heel vroeg wakker worden en niet meer in slaap komen kan bij een depressie horen. Voel je je ook overdag langere tijd neerslachtig, bespreek dat dan met je huisarts.
Wat je kunt doen, om drie uur ’s nachts en overdag, zodat een ontwaking weer gewoon een ontwaking mag zijn.
Op het moment zelf:
1. Draai de klok weg. Je hoeft niet te weten hoe laat het is.
2. Rustig wakker liggen is prima. Het wordt pas een probleem als je gaat vechten.
3. Merk je dat je onrustig wordt, sta dan op. Ga naar een andere kamer met gedimd licht en doe iets saais. Ga terug naar bed als je weer slaperig wordt. Een vuistregel die vaak wordt genoemd, is een minuut of twintig. Maar ga vooral op je gevoel af, niet op de klok.
4. Schrijf de gedachte op. Een notitieblok naast je bed is een parkeerplaats. Morgenochtend mag je hem weer ophalen.
Overdag, waar het meeste werk zit
• Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook na een slechte nacht en ook in het weekend. Uitslapen voelt als compensatie, maar verzwakt de slaapdruk voor de volgende nacht.
• Lig niet langer in bed om slaap in te halen. Thuisarts adviseert maximaal acht uur in bed. Meer tijd in bed betekent vaak meer tijd wakker in bed.
• Zoek 's ochtends daglicht op. Een uur naar buiten, het liefst vroeg op de dag, helpt je biologische klok.
• Geef emoties en gepieker overdag een plek. Een kwartier aan het eind van de middag om op te schrijven wat je dwarszit, voorkomt dat je brein het om drie uur zelf op de agenda zet.
• Wees zuinig met alcohol en koffie, zeker in de uren voor bedtijd.
Als het een patroon is geworden
Lig je al maanden meerdere nachten per week wakker en heb je er overdag last van, dan is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) de best onderzochte aanpak. Een veelgeciteerde meta-analyse uit 2015 in de Annals of Internal Medicine bundelde twintig gerandomiseerde studies met ruim 1.100 deelnemers. Na de behandeling lagen mensen 's nachts gemiddeld zo'n 26 minuten minder wakker en vielen ze 19 minuten sneller in slaap. Dat klinkt bescheiden. Maar wie elke nacht een halfuur ligt te woelen, weet wat een halfuur is. Bovendien houdt het effect van CGT-I ook na de behandeling stand, anders dan bij slaappillen.
Terug naar 03:07
Die nachtelijke wekker in je lijf bestaat dus niet. Wat wel bestaat, is een nacht die rond drie uur lichter wordt, een slaapdruk die grotendeels is opgebruikt, een hormoonritme dat langzaam richting ochtend kantelt en een brein dat op dat uur slecht is in relativeren. Voeg daar een dag vol weggeschoven zorgen en emoties aan toe, of een glas alcohol, en het moment ligt klaar. Het goede nieuws is dat bijna al die schakels te beïnvloeden zijn.
Ga naar je huisarts als je snurkt en overdag erg slaperig bent, als je 's nachts vaak moet plassen, als je je ook overdag langere tijd somber voelt, of als je slaap al maanden niet herstelt. Sommige oorzaken horen in de spreekkamer thuis, niet in een blog.
Herken je het patroon, maar is er medisch niets aan de hand? Dan kan een slaaptraject helpen. In mijn praktijk begin ik altijd met een grondige analyse van jouw nachten, want geen twee drie-uurmomenten zijn hetzelfde. Boek een gratis adviesgesprek en we kijken samen wat er bij jou speelt.
Opmerkingen