Gun je zelf een slaaproutine, je wakkere brein is je dankbaar

Elke avond volg ik hetzelfde ritueel. Tenminste, als mijn agenda het toelaat. Het begint met een aflevering van een serie, gewoon even iets lichts om de dag los te laten. Daarna pak ik een boek. Lezen helpt me om te landen, weg van schermen, prikkels en to-do’s.

Ongeveer een uur voor ik ga slapen neem ik een warme douche. Aan het einde zet ik de kraan nog een minuutje op neutraal: niet warm, niet koud. Waarom? Dat vertel ik straks.

Vlak voor het slapengaan lig ik nog een kwartiertje op een spijkermat, vaak met een rustgevende sessie op mijn oren: een Non-Sleep Deep Rest of Yoga Nidra sessie. Die mat activeert drukpunten in je lichaam, wat ontspanning in gang zet en de aanmaak van endorfines stimuleert. Klinkt misschien wat alternatief, maar ik val er regelmatig op in slaap. Zelf gebruik ik een Flowie, maar er zijn meer spijkermatten die prima werken. Niet iedereen is fan, dus het is een kwestie van proberen hoe je lichaam reageert.

Yoga Nidra is een meditatietechniek uit de yogatraditie, waarbij je bewust de grens tussen waken en slapen opzoekt, vaak via een bodyscan of visualisaties. Ik ben persoonlijk fan van House of Deep Relax. Je kunt een gratis sessie uitproberen. Non-Sleep Deep Rest (NSDR) is een bredere term, populair geworden door neurowetenschapper Andrew Huberman. Het omvat onder andere Yoga Nidra, ademhalingstechnieken en andere methodes om het zenuwstelsel diep tot rust te brengen, vaak zonder 'zweverige' laag.

Wat ik merk, is dat mijn lichaam al bij het lezen van een boek begrijpt wat er gaat komen. Bedtijd nadert. Mijn brein schakelt over op standje slapen. Niet voor niets wordt ons brein een voorspellingsmachine genoemd: het probeert constant te raden wat er gaat gebeuren, nog vóórdat het zover is. Hoe voorspelbaarder de routine, hoe makkelijker je hersenen zich instellen op rust. Met elke gewoonte geef ik mijn interne klok een seintje: het is bijna tijd om te slapen.

In de periode dat ik slecht sliep, ben ik deze slaaproutine gaan opbouwen met een aantal modules die ik prettig vind: televisie, lezen, spijkermat. Inmiddels is mijn biologische klok zo scherp afgesteld, dat ik bijna elke avond op hetzelfde tijdstip begin te gapen. Slaperigheid volgt vanzelf. En als ik eenmaal in bed lig, val ik meestal binnen een kwartier in slaap. Ik zeg dit niet om je de ogen uit te steken. Vroeger was het namelijk totaal anders. Toen kon ik gerust anderhalf uur wakker liggen.

En dan nog even over dat minuutje lauwe douchewater. Waarom eindig ik mijn douche met een minuut op neutraal? Omdat het helpt om mijn kerntemperatuur daarna sneller te laten dalen. Na een warme douche stijgt je huidtemperatuur, waardoor je lichaam sneller warmte afgeeft aan de omgeving zodra je eruit stapt. Door af te sluiten met lauw water is dat effect net iets sterker. En een dalende lichaamstemperatuur is een belangrijk signaal voor je hersenen dat het tijd is om te gaan slapen.

Kinderen gaan heel goed op een slaaproutine. Maar dat geldt evengoed voor volwassenen.