De vergadering van 23.00 uur: waarom je hoofd je ’s nachts alles teruggeeft

Als de vergadering van 23.00 uur iets duidelijk maakt, dan is het dat het 24/7 onderdrukken van gedachten, gevoelens of lichamelijke spanning een mission impossible is

Overdag heb je vergaderingen, deadlines, telefoontjes, presentaties, een achterstallige inbox, en ergens tussendoor moet je bedenken wat er vanavond gegeten wordt en wie de kinderen ophaalt van de naschoolse opvang. Je lost problemen op, terwijl je je naar de volgende afspraak haast. En als iemand vraagt hoe het met je gaat, zeg je waarschijnlijk: ‘Goed hoor. Beetje druk.’ 

Als je ’s avonds in bed ligt, komt ineens de presentatie van morgen voorbij. Het gesprek met je collega dat niet helemaal lekker liep. Die mail waarop je nog had willen reageren. Een probleem waar je overdag niet bij hebt stilgestaan. En opeens herinner je je dat je volgende week een bardienst moet draaien bij de sportclub, terwijl je net met een vriend hebt afgesproken om naar de film te gaan.

Welkom bij de vergadering van 23.00 uur. Je bent in uitstekend gezelschap: afhankelijk van de definitie heeft tussen de 9 en 23 procent van de bevolking last van slapeloosheid. Dat wil zeggen: moeite met inslapen of doorslapen, te vroeg wakker worden of niet-verkwikkend slapen, en daar overdag last van hebben, zoals weinig energie, concentratieproblemen of een sombere stemming.

Plannen, problemen oplossen en piekeren

Onderzoek naar wat mensen denken voordat ze in slaap vallen, laat zien dat mensen met slaapproblemen vaker bezig zijn met plannen, problemen oplossen en piekeren. Die gedachten lijken hen ook meer wakker te houden dan goede slapers. Dit verschijnsel heet cognitieve arousal. Je brein staat nog op scherp. Cliënten omschrijven het meestal zo: ‘Ik voelde me de hele dag moe. Maar toen ik eenmaal in bed lag, was ik opeens klaarwakker.’

Een druk leven betekent niet automatisch dat je slaap erbij inschiet. Maar als je overdag voortdurend bezig bent, blijft er weinig ruimte over voor gedachten, zorgen en gevoelens die je aandacht vragen. In de stilte van je slaapkamer vlammen ze op. Soms zijn het praktische zaken, zoals die ene mail die je morgen moet sturen of hoe je dat belangrijke gesprek gaat aanpakken. Maar het kunnen ook zorgen en twijfels zijn. Heb ik iedereen wel meegenomen in dat voorstel? Wat als die presentatie morgen de mist in gaat? Vindt mijn partner mij nog wel leuk?

Wakker liggen

We hebben talloze gedachten op een dag. De meeste komen en gaan, sommige blijven plakken. We hoeven ze ook niet allemaal serieus te nemen, maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan, zeker in bed. Het wordt nog lastiger als je wakker liggen gaat zien als een probleem dat onmiddellijk opgelost moet worden. Dan verandert de vergadering van 23.00 uur in een nachtelijke werksessie. En daarmee creëer je een tweede laag die het probleem versterkt: je bent niet alleen wakker, je maakt je ook zorgen óver het feit dat je wakker bent.

Op mijn blog beschreef ik eerder een cliënt bij wie dat sterk speelde. Hij controleerde zijn slaap voortdurend: hoe snel was hij ingeslapen, hoe vaak was hij wakker geweest, hoe moe was hij en hoeveel uur kon hij die nacht nog halen? Zijn kennis over slaap was indrukwekkend, maar juist dat voortdurende controleren en willen begrijpen hield zijn aandacht bij de slaap.

Slapen laat zich slecht managen als een project, of afdwingen als een prestatie. Onderzoek naar slapeloosheid laat juist zien dat zorgen over slaap, het voortdurend monitoren ervan en pogingen om slaap te controleren onderdeel kunnen worden van de vicieuze cirkel van slapeloosheid. Hoe belangrijker het voor je wordt om nú te slapen, hoe meer je gaat letten op het feit dat je wakker bent.

De vergadering van 23.00 uur

Als de vergadering van 23.00 uur iets duidelijk maakt, dan is het dat het onderdrukken van gedachten, gevoelens of lichamelijke spanning een mission impossible is. Zorgen parkeren, een gesprek vermijden, irritatie wegduwen, een taak onthouden, een beslissing uitstellen: overdag doen we het voortdurend, maar ’s nachts dient alles zich opnieuw aan.

Even erkennen dat iets je bezighoudt, is al iets anders dan het volkomen negeren. En praktische zaken kun je beter vóór bedtijd uit je hoofd halen.

In een experiment met gezonde jongvolwassenen sliepen deelnemers sneller in als ze vijf minuten een lijst maakten van taken voor de komende dagen, dan als ze schreven over taken die ze al hadden afgerond. Het onderzoek ondersteunt een simpele gedachte: als je een taak hebt opgeschreven, hoeft je brein hem niet meer te onthouden.

Toch wakker liggen

En als je tóch wakker ligt, is dat geen probleem dat je onmiddellijk moet oplossen. Hoe je ’s nachts wakker ligt, is veel belangrijker dan hoe lang. Wie anderhalf uur tevreden en rustig wakker ligt, functioneert de volgende dag waarschijnlijk beter dan wie drie kwartier onrustig en gefrustreerd ligt te woelen. Het is normaal om een deel van de nacht wakker te liggen: tot zo’n 20 procent van de tijd in bed geldt nog als gewoon. Wie acht uur in bed ligt, zit met anderhalf uur wakker dus nog binnen die marge.

In cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I), de aanbevolen eerste behandeling bij slapeloosheid, werk je juist aan de gedachten en gewoonten die slaapproblemen in stand kunnen houden. Daarbij horen onder andere het verminderen van zorgen over de slaap en het doorbreken van de koppeling tussen wakker liggen, frustratie en het bed.

In mijn slaapcoaching staat de vraag centraal: wat gebeurt er tussen jou en je slaap? Als je overdag voortdurend aanstaat, kan de overgang naar de nacht te groot zijn. Daarom helpt het om niet alleen naar je nacht te kijken. Vraag jezelf aan het eind van een drukke dag eens af: ‘Wat hield me vandaag allemaal bezig?’ Merk simpelweg op wat er is gebeurd.

En misschien wordt de vergadering van 23.00 uur dan iets korter. Of gaat hij niet door. Je hoeft je hoofd niet stil te krijgen om te kunnen slapen. Je hoeft het alleen niet de hele nacht de leiding te geven.