Beter slapen: hoe je het aanpakt zonder ervoor te strijden

Beter slapen begint juist vaak als je niet meer je best doet om beter te slapen (afbeelding gegenereerd met AI, het is niet de persoon uit de tekst)

Hij is 47 jaar en werkt als projectmanager bij een middelgroot technisch bedrijf. Wanneer hij bij mij komt, slaapt hij naar eigen zeggen vijf tot zes uur per nacht. Maar dat is eigenlijk niet zijn grootste probleem: dat is dat hij voortdurend bezig is met slaap.

Als hij wakker wordt, analyseert hij eerst de nacht. Sliep hij snel in? Hoe vaak was hij wakker? Hoe vaak naar de wc? Voelt hij zich uitgerust? Bijna als vanzelf volgt er een cijfer. Meestal is het een onvoldoende.

Het denken aan de komende nacht gaat overdag gewoon door, vooral op momenten dat zijn werk minder aandacht vraagt. Op zulke momenten komen er onmiddellijk vragen op. Zal het vanavond lukken om te slapen? Waarom voelt zijn buik zo strak? Wat als dat vanavond ook zo is? Moet hij geen oordoppen in? Of een masker?

Ben ik al moe?

Aan het einde van de middag vraagt hij zich af hoe moe hij vanavond zal zijn. Hij checkt in bij zichzelf. Hij probeert te gapen. In de avond kijkt hij regelmatig op de klok. Ben ik moe? Moet ik al naar bed? Zodra hij in bed ligt, begint het rekenen. ‘Als ik nu in slaap val, dan kan ik nog zeven uur en drieëntwintig minuten slapen.’

Hij heeft regels: als hij na twintig minuten niet slaapt, moet hij van positie veranderen. Als hij na veertig minuten nog wakker is, gaat hij het bed uit en een sudoku oplossen op de bank. Pas na twee keer gapen mag hij terug naar bed.

Zijn overtuiging is: ik moet mijn best doen om te slapen.

Slaapgedrag

Daar ben ik niet direct tegenin gegaan. Ik wilde eerst begrijpen wat er gebeurde. We brachten zijn slaapgedrag, verwachtingen en gedachten in kaart. Het werd duidelijk dat het hem niet aan slaapkennis ontbrak. Sterker nog, hij was een wandelende slaapencyclopedie, die je alles kon vragen over het circadiaanse ritme, slaapdruk en verschillende slaapfasen.

Maar die kennis hielp hem niet; het was onderdeel geworden van zijn probleem. Hij wist exact hoe slapen in zijn werk ging, maar het lukte hem alleen niet. We gingen terug naar de basis: minder controle en meer vertrouwen in het eigen slaapvermogen. Zijn brein moest het bed weer aan slaap gaan koppelen. Niet liggen wachten op slaap die (niet) komt, niet steeds op de klok kijken en niet onderhandelen met jezelf over hoeveel uur slaap er nog beschikbaar is.

De impact van slaap op je dag

We onderzochten zijn overtuiging dat één slechte nacht zou leiden tot een slechte dag, tot een verloren dag zoals hij het zei. De gedachte hoefde niet te verdwijnen. We onderzochten of het realiteit was of een bedenksel van shit fm, dat zeurende stemmetje in je hoofd dat je vertelt dat het niet goed gaat of dat je iets verkeerd hebt gedaan.

Kwam er niets uit zijn handen op de dagen dat hij slecht had geslapen? Of was hij vermoeider, terwijl hij ondertussen projecten tot een einde bracht, gesprekken voerde, beslissingen nam en grapte met collega’s? Het laatste bleek vaak het geval. Natuurlijk waren er ook dagen die zich voortsleepten als een trein die maar niet op gang kwam. Hij leerde dat het ook goed was om op vijftig procent van zijn kunnen te functioneren, zonder zichzelf te dwingen op volle kracht door te gaan.

Het eureka-moment

Het eureka-moment kwam toen hij zei: ‘Misschien probeer ik al jaren een probleem op te lossen dat vooral groter wordt doordat ik het probeer op te lossen.’

Dat was de verschuiving die nodig was. In plaats van de vraag "hoe krijg ik mezelf aan het slapen?" kon hij zich gaan focussen op: "hoe kan ik stoppen met proberen slaap te forceren?" In plaats van wakker liggen en onrustig worden, werd het steeds vaker comfortabel zijn met wakker liggen.

De slechte nachten verdwenen niet plotsklaps, maar ze kregen een minder negatieve lading. En dat is belangrijk, want niet elke slechte nacht vraagt om een oplossing.

De kracht van acceptatie

Beter slapen begint vaak juist als je niet meer je best doet om beter te slapen. Het is een proces van acceptatie. Wanneer je de druk van jezelf afhaalt, ontstaat er ruimte voor ontspanning. En dat is precies wat je nodig hebt.

Wanneer je jezelf toestaat om niet perfect te slapen, ontstaat er een nieuwe dynamiek. Je kunt je richten op andere dingen. Misschien een boek lezen of een rustige ademhalingsoefening doen. Dit kan helpen om je geest te kalmeren en je lichaam voor te bereiden op de slaap.

Slaap is essentieel voor ons welzijn. Het is niet alleen een kwestie van uren maken, maar ook van kwaliteit. Door de druk van jezelf af te halen en te leren accepteren dat niet elke nacht perfect hoeft te zijn, kun je een gezondere relatie met slaap ontwikkelen.

Dus, als je de volgende keer in bed ligt en je je afvraagt of je wel gaat slapen, probeer dan eens te denken: "Het is oké als ik niet slaap." Dit kan je helpen om de rust te vinden die je nodig hebt.

Beter slapen begint vaak juist als je niet meer je best doet om beter te slapen.