Het technologische snufje dat écht iets doet voor je slaap

Slimme matrassen, slaaprobots en slaaptrackers, die je slaapcycli nauwlettend monitoren en analyseren: slaaptechnologie wordt steeds geavanceerder. In de wereldwijde markt voor slaaptechnologie gaat wereldwijd inmiddels 25 tot 70 miljard euro om.

Toch heb je niet veel technologie nodig om beter te slapen. De beste investering is wellicht die in een lichtbron van 10.000 lux of meer.

Is de dag al begonnen

Herken je jezelf in dit beeld? De wekker gaat. Buiten is het pikkedonker. Je strompelt naar de keuken, zet koffie en begint de dag onder het zwakke licht van een paar lampen in je huis. Je lichaam denkt: is de dag al begonnen? Je hoofd zit vol watten. Je bent niet vooruit te branden.

Dat ons lichaam denkt, is de dag al begonnen is niet zo vreemd. Onze biologische klok wordt sterk gestuurd door licht. Het was voor de uitvinding van het kunstlicht het enige licht wat we tot ons beschikking hadden om het verschil tussen dag en nacht te herkennen.

Licht is het signaal dat je slaap nodig hebt

Licht is nog altijd een van de krachtigste signalen waarmee je biologische klok wordt gelijkgezet. Vooral helder ochtendlicht helpt om het slaap-waakritme af te stemmen op de dag. En juist in de donkere wintermaanden krijgt de interne klok in de ochtend relatief weinig informatie over het begin van de dag.

Lichttherapie wordt al langer ingezet bij seizoensgebonden depressie, waarbij mensen met name in de herfst en winter last krijgen van depressieve klachten, met herstel in de lente en zomer. Er zijn meerdere hypotheses. De belangrijkste gaan over verstoring van het biologische ritme door minder daglicht, veranderde aanmaak van melatonine en serotonine, en mogelijk een lager vitamine D-niveau.

Speciale lichtlamp

Een hulpmiddel dat veel wordt gebruikt, is een speciale lichtlamp zo’n twintig tot dertig minuten ‘s ochtends die 10.000 lux of meer produceert, op een afstand die de fabrikant aangeeft. Het idee achter zo’n lamp of bril is simpel: je geeft je lichaam vroeg op de dag een krachtig lichtsignaal en helpt je biologische klok zich beter te synchroniseren met het gewenste ritme.

Het bewijs voor een positief effect van speciale lichtlamp op slaapklachten, vooral bij circadiane problemen en insomnia, is redelijk. De effecten zijn meestal klein tot matig, en het bewijs is gevoelig voor publicatiebias - positieve effecten worden eerder gemeld - en de onderzoeken verschillen in opzet.

Ter vergelijking: dit is wat je buiten krijgt onder verschillende weersomstandigheden.

 

Ga je beter slapen door een lichtlamp?

Ochtendlicht kan je biologische klok helpen verschuiven. Voor iemand die structureel laat slaperig wordt en moeilijk op gang komt na opstaan, kan dat belangrijk zijn. Dat geldt ook voor mensen, die in de winter merken dat hun slaapritme verandert. Meer licht is niet automatisch beter voor je slaap. Het tijdstip waarop je de lichtbron gebruikt, is belangrijk. 

Een lichtlamp is geen universele oplossing voor slaapproblemen. Wie wakker ligt door stress, gepieker, slaapangst of een medische oorzaak, heeft waarschijnlijk meer nodig dan alleen extra licht.

De goedkoopste slaaptechnologie

Er is een nog eenvoudiger alternatief voor lichttherapie: naar buiten gaan. Ochtendlicht buiten is krachtig en natuurlijk. Een wandeling na het opstaan kan daardoor nuttig zijn voor mensen, die hun dag-nachtritme willen ondersteunen. Het is bovendien gratis: je hebt er geen abonnement of dure technologie voor nodig.