The ‘Dutch Method’ gaat viral, maar is geen beste slaaphack

The Dutch Method gaat viral als slaaphack, maar is niet zo'n goed idee

Ik zag onlangs een nieuwe slaaphack voorbij komen die viral ging: 'The Dutch Method.'

Volgens verschillende artikelen – onder andere in de Britse kwaliteitskrant The Guardian – en posts op social media zou een typisch Nederlandse gewoonte verrassend goed zijn voor je slaap: slapen met open gordijnen.

Het idee klinkt simpel en aantrekkelijk. Nederlanders staan bekend om hun huizen met grote ramen en open gordijnen. Volgens sommige slaapexperts zou het daarom slim zijn om ook ’s nachts je gordijnen open te laten, zodat het ochtendlicht je kamer binnenkomt en je biologische klok helpt reguleren. Maar hier gaat iets mis.

Wat is ‘The Dutch Method’?

De methode bestaat uit drie simpele regels:

• Laat ’s nachts de gordijnen open

• Zorg dat het ochtendlicht je kamer kan bereiken

• Gebruik geen verduisterende gordijnen

Op het eerste gezicht lijkt dat logisch. Ochtendlicht is namelijk inderdaad belangrijk voor je biologische klok. Alleen: deze methode verwart twee totaal verschillende dingen. Ochtendlicht is goed.Nachtelijk licht is juist slecht.

Het probleem met licht in de nacht

’s Avonds en ’s nachts is het belangrijk dat het donker wordt. Dan maakt je lichaam namelijk melatonine aan – het hormoon dat je slaperig maakt. Licht verstoort dat proces. Een vaak geciteerde studie van onderzoekers van Harvard University en Brigham and Women's Hospital keek naar wat er gebeurt wanneer mensen ’s avonds worden blootgesteld aan normaal kamerlicht (minder dan 200 lux).

De resultaten zijn behoorlijk overtuigend:

• Bij 99% werd de melatonine-aanmaak later gestart

• De duur van de melatonineproductie werd ongeveer 90 minuten korter

• Tijdens de nacht werd melatonine soms met meer dan 50% onderdrukt

Een systematische review van wetenschappelijke studies naar licht en circadiane ritmes laat zien dat zelfs zeer lage lichtniveaus (5 - 10 lux) - het niveau van zwak nachtlicht, zoals een straatlantaarn of lichtvervuiling in de stad - al een subtiele verschuiving in de biologische klok kunnen veroorzaken. 

Licht belangrijk voor slaap

Wanneer licht het oog bereikt, stuurt het signalen naar meerdere gebieden in de hersenen die bepalen of we alert of slaperig moeten zijn. Daarmee is licht een van de belangrijkste externe factoren, die slaap regelt. Dat proces stuurt ook de aanmaak van melatonine, het hormoon dat ons slaperig maakt.  Maar: licht remt melatonine, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en goed door te slapen. 

De Nederlandse gewoonte om de gordijnen open te laten, heeft overigens niets te maken met slaapwetenschap, maar met cultuur en geschiedenis (calvinisme, transparantie en sociale controle). Veel Nederlanders zijn ermee opgegroeid. Het gaat bovendien meestal over het openlaten van de woonkamergordijnen. Ik ken weinig mensen die deze gewoonte ook doorgevoerd hebben in de slaapkamer. We slapen over het algemeen met de gordijnen dicht.

Geen nuttige slaaphack

The Dutch Method is geen nuttige slaaphack. Wil je in de ochtend op een natuurlijke manier wakker worden, kun je een wake-uplight of automatische gordijnen gebruiken. Zo verwen je je biologische klok met het beste van twee werelden: het donker van de nacht dat slaperig maakt en het ochtendlicht dat je wakker en alert maakt.

De eerste keer dat ik een wake-uplight gebruikte, droomde ik kort voordat de wekker ging dat ik vanaf het dek van een schip naar de zonsopgang keek. Ik stond hartje winter op met een zomers gevoel, maar het ook aan dat mijn ogen het licht al waarnamen terwijl ik sliep.