Als je denkt dat je slecht slaapt, omdat je vader of moeder dat ook deed en het nu ‘eenmaal in je DNA zit’, is enige nuancering op zijn plaats. Aanleg verklaart waarom je kwetsbaarder bent. Het verklaart niet per se waarom je nú slecht slaapt of waarom het niet maar niet beter wordt.

Tijdens een een rondje social media zie ik hoe hardnekkig bepaalde slaapmythes zijn. Ik zet vier veelvoorkomende op een rijtje

Een studie van onderzoekers van de Universiteit van Salzburg vergelijkt acht populaire slaaptrackers met polysomnografie, de medische gouden standaard voor slaaponderzoek. De uitkomsten zijn verrassend.

Een grootschalige observatiestudie in het European Journal of Preventive Cardiology, uitgevoerd onder ruim 53.000 volwassenen, laat zien dat drie kleine dagelijkse aanpassingen samen al een merkbaar verschil maken voor je hart:

Volgens sommige slaapexperts zou het slim zijn om ook ’s nachts je gordijnen open te laten, zodat het ochtendlicht je kamer binnenkomt en je biologische klok helpt reguleren

Zolang je dagen gevuld zijn met moeten, blijven je avonden gevuld met uitstellen. Daarom werken simpele oplossingen zoals je telefoon wegleggen of wat eerder naar bed gaan zelden.

De metafoor van het gaspedaal en rempedaal is krachtig, omdat hij inzicht geeft. Hij laat zien dat slapeloosheid geen gebrek aan slaapvermogen is, maar een verstoring van balans. Het is iets wat ontstaat wanneer je systeem de juiste signalen krijgt en er niets meer in de weg zit.

De volgende keer dat je ‘slimme’ horloge je vertelt dat je maar 45 minuten diepe slaap hebt gehad of je slaapscore onder de 70 is gezakt: haal eerst even rustig adem.

De analyse van een enorme slaapdataset aan laat vooral zien dat slaap geen mysterieus proces is waar je weinig invloed op hebt. Integendeel: kleine en consistente gedragsveranderingen kunnen al een groot verschil maken.

Licht is een belangrijke knoppen waaraan je kunt draaien om je slaap te verbeteren. Door overdag meer daglicht te krijgen – bijvoorbeeld met een korte wandeling in de ochtend en tijdens de lunch – maak je het dag-nachtsignaal sterker. Veel mensen merken dat ze daardoor dieper slapen en minder vaak wakker worden.

Volgens de American Academy of Sleep Medicine en de American Academy of Pediatrics hebben jongeren tussen de dertien en achttien jaar acht tot tien uur slaap per nacht nodig voor een optimale gezondheid en ontwikkeling. Toch haalt de meerderheid deze norm niet

We denken dat vermoeidheid te maken heeft met het aantal uren slaap. Maar wat veel mensen niet beseffen, is dat je perfect acht uur kunt slapen en je tóch moe kunt voelen. Niet door een tekort aan slaap, maar door een tekort aan regelmaat.

Wat cafeïne verraderlijk maakt, is dat het in meer producten zit dan je denkt. Veel mensen denken alleen aan koffie, maar ook thee, cola, energiedrank, chocolade en zelfs sommige workout-supplementen en pijnstillers bevatten cafeïne. Samen kunnen ze een stapel vormen, die groter is dan je denkt en 's nachts aankan.

Slaap jij altijd met je slaapkamerdeur dicht, zelfs als je alleen woont? Dat is waarschijnlijk geen willekeurige gewoonte. Veel mensen doen dit bijna automatisch. De deur gaat dicht, het licht uit, en pas dan voelt het alsof de nacht kan beginnen. Wat interessant is: volgens onderzoek zegt dit kleine ritueel veel over je persoonlijkheid.

Dokters schrijven slaappillen voor voor bij 1 of de 2 mensen die last hebben van slapeloosheid. Slaappillen doen ook echt iets. Ze dempen. Ze maken suf. Soms slaap je ineens weer een paar uur door. Dat kan voelen als opluchting. Je slaapt misschien beter, maar het vertrouwen dat je dit zelf kunt, verdwijnt langzaam naar de achtergrond.

Wakker liggen is zelden een kwestie van niet moe zijn; het is vaak een kwestie van niet kunnen stoppen met denken. Rumineren, het eindeloos herkauwen van gedachten, houdt je systeem alert terwijl je juist wilt afschakelen. Een techniek die dit patroon probeert te doorbreken is de cognitive shuffle, ontwikkeld door cognitief wetenschapper Luc Beaudoin.

Waarom krijg je ’s avonds ineens energie vlak voor het slapen? En wat kun je ertegen doen als het je slaap verstoort?

Jetlag… die vervelende combinatie van vermoeidheid, slapeloosheid en een gevoel alsof je lichaam zich in een andere tijdzone bevindt dan je hoofd. Jetlag hoeft geen reisverstoring te zijn als je je goed voorbereidt. Door een paar dagen van tevoren je ritme aan te passen, daglicht slim te gebruiken en de juiste spullen mee te nemen, kun je de ergste effecten van jetlag voorkomen en sneller herstellen van je vlucht.

ASMR is geen wondermiddel, maar een ontspannende tool die het proberen waard is als je beter wilt slapen

Werken deze veelgebruikte slaapsupplementen, die je gewoon bij de drogist kunt kopen: valeriaan, L-theanine, tryptofaan, 5-HTP en zink