We zijn niet minder gaan slapen dan onze voorouders, maar wel anders

Een van de hardnekkigste, onjuiste ideeën over wat goede slaap is voor een volwassen mens is een getal: acht uur per nacht.

Bij drie jagers-verzamelaarsgemeenschappen die elektriciteit noch kunstlicht kennen – de Hadza in Tanzania, de San in Namibië en de Tsimane in Bolivia – ligt de gemiddelde slaapduur tussen 6,4 en 7,1 uur per nacht.

Ter vergelijking: in de moderne wereld slapen we niet per se korter of langer. Uit onderzoek van de Hersenstichting, het Trimbos-instituut en IKEA onder ruim 1.200 Nederlanders bleek een gemiddelde slaapduur van 7 uur en 12 minuten per nacht.

We slapen anders dan onze voorouders

In een recente review in Brain Medicine combineerden onderzoekers gegevens uit de antropologie, archieven, slaaponderzoek en evolutionaire biologie. Wij zijn na de komst van de gloeilamp, televisie, computer, wekker, telefoon, centrale verwarming en de 24/7-economie niet meer of minder uren gaan slapen, maar wel anders.

Met behulp van de wekker, kunstlicht, beeldschermen en centrale verwarming kunnen we onze biologische klok – die wordt aangestuurd door daglicht – beïnvloeden. We bepalen zelf wanneer we naar bed gaan en opstaan; dat laten we niet meer van het daglicht afhangen. Daardoor zijn het tijdstip waarop we slapen en de regelmaat waarmee we dat doen veranderd.

Soms is dat gewoon noodzakelijk, als je in ploegendiensten werkt, op zakenreis gaat naar Azië of een dwingende deadline hebt. Maar vaak wordt het ook veroorzaakt door de telefoon, televisie of stress.

Mensen verschillen in hun slaapbehoefte

Voor volwassenen is zeven tot negen uur slaap een prima uitgangspunt. Maar mensen verschillen in hun slaapbehoefte, hun biologische klok, leeftijd en omstandigheden. En soms verschilt zelfs onze slaapbehoefte van nacht tot nacht. Een nacht van zes uur betekent niet dat er iets mis is. Een nacht van acht uur betekent niet automatisch dat het goed was. De beste maatstaf is de volgende dag: voel je je uitgerust, heb je focus en energie?

De slapende mens in de moderne wereld heeft nog een tweede probleem. De drie stammen die in het onderzoek worden aangehaald, kenden geen woord voor slapeloosheid in hun taal. De onderzoekers moesten stevig doorvragen over slaapproblemen voordat er een lampje ging branden bij de jagers-verzamelaars. Ja, ze hadden soms weleens moeite met inslapen of doorslapen, maar het hield niemand echt bezig.

Hyperfocus op slaap

Ik spreek regelmatig mensen uit de moderne wereld die een hyperfocus hebben op hun slaap, regelmatig versterkt door een slaaptracker. Hoe laat viel ik in slaap? Hoe vaak ben ik wakker geweest? Hoeveel uur heb ik geslapen? Heb ik voldoende diepe slaap en REM-slaap gehad?

Als de nacht een wedstrijd wordt en elke ochtend begint met een evaluatie, kun je een probleem creëren dat de oorspronkelijke slaapklacht overstijgt. De aandacht verschuift dan van je overgeven aan slapen naar het controleren van slaap. En hoe belangrijker slaap wordt, hoe moeilijker het soms wordt om het gewoon te laten gebeuren.

Terug naar de review in Brain Medicine. De onderzoekers pleiten ervoor om naar slaap te kijken als onderdeel van een groter biologisch ritme, dat soepel draait op consistente slaap- en waaktijden en voldoende daglicht en beweging. Als er weinig behoefte is om de slaap te controleren en veel vertrouwen in het eigen vermogen om te slapen, is er een stevig fundament gelegd.

Het belangrijkste verschil tussen een traditionele jager-verzamelaar en een moderne mens die jaagt op succes voor de werkgever, is dat de eerstgenoemde ’s avonds, als het donker is, in zijn hut gaat liggen en zijn ogen sluit om zich aan de slaap over te geven. En weer opstaat als in de ochtend het zonnetje opkomt.